Savanahh - Half Marathon Plan

• Cada semana tiene 3 entrenamientos claves: Easy Run, Tempo Run y Long Run.
• Este plan esta pensado para aquellos que no han hecho una media maratón o han hecho muy pocas. Para aquellos con mas experiencia añada una o dos millas a cada día de entrenamiento.
• Usted puede llenar los espacios en blanco con un día de descanso (muy importante!) o un día de natación o un día de bicicleta o un día de 2 o 3 millas suave.
• HMP: significa Half Marathon Pace. Si su half marathon pace es 10:30, un Tempo Run de 5 millas consistiria de 1 milla de calentamiento y 4 millas a 10:30 por milla.
• Easy Runs and Long Runs son hechas a un paso de HMP mas uno o dos minutos.

W #	Weekend	Monday	Tuesday	Wed	Thurs	Friday	Saturday	Sunday
1	18-Aug	Easy Run Dist: 3 Mi		Easy Run Dist: 3 Mi			Long Run Dist: 4 Mi
2	25-Aug	Easy Run Dist: 3 Mi		Easy Run Dist: 3 Mi			Long Run Dist: 5 Mi
3	1-Sep	Easy Run Dist: 3 Mi		Tempo Race Dist: 3 Mi HMP			Long Run Dist: 6 Mi
4	8-Sep	Easy Run Dist: 3 Mi		Easy Run Dist: 4 Mi			Long Run Dist: 4 Mi
5	15-Sep	Easy Run Dist: 3 Mi		Tempo Race Dist: 4 Mi HMP			Long Run Dist: 7 Mi
6	22-Sep	Easy Run Dist: 3 Mi		Easy Run Dist: 5 Mi			Long Run Dist: 8 Mi
7	29-Sep	Easy Run Dist: 3 Mi		Tempo Race Dist: 5 Mi HMP			Long Run Dist: 9 Mi
8	6-Oct	Easy Run Dist: 4 Mi		Easy Run Dist: 4 Mi			Long Run Dist: 6 Mi
9	13-Oct	Easy Run Dist: 3 Mi		Tempo Race Dist: 5 Mi HMP			Long Run Dist: 10 Mi
10	20-Oct	Easy Run Dist: 3 Mi		Easy Run Dist: 5 Mi			Long Run Dist: 11 Mi
11	27-Oct	Easy Run Dist: 3 Mi		Tempo Race Dist: 5 Mi HMP			Long Run Dist: 12 Mi
12	3-Nov	Easy Run Dist: 2 Mi		Easy Run Dist: 2 Mi	Rest	Rest	Race Day

Savannah 2012 - Marathon Plan

• Cada semana tiene 3 entrenamientos claves: Easy Run, Speed/Tempo Run y Long Run.

• Usted puede llenar los espacios en blanco con un dia de descanso (muy importante!) o un día de natación o un día de bicicleta o un día de 3, 4 o 5 millas suave.
• Warm and Cool es una milla de trote suave cada uno.
•  MP - 20s: significa Marathon Pace menos 20 segundos, osea si su paso estimado para la marathon es de 8:30, su paso para ese entrenamiento debe ser 8:10

W #	Weekend	Monday	Tuesday	Wed	Thurs	Friday	Saturday	Sunday
1	7-Jul						Long Run Dist: 10 Mi
2	14-Jul	Speedwork Dist: 6 Mi, inc Warm; 3x1600 @ MP - 50s w/800 jogs; Cool		Easy Run Dist: 5 Mi			Long Run Dist: 12 Mi
3	21-Jul	Tempo Run  Dist 6 Mi, inc, Warm; 4 Mi @ MP - 20s; Cool		Easy Run Dist: 5 Mi			Long Run Dist: 13 Mi
4	28-Jul	Easy Run Dist: 5 Mi		Easy Run Dist: 5 Mi			Long Run Dist: 6 Mi
5	4-Aug	Tempo Run  Dist 6 Mi, inc, Warm; 4 Mi @ MP - 20s; Cool		Easy Run Dist: 6 Mi			Long Run Dist: 14 Mi
6	11-Aug	Speedwork Dist: 6 Mi, inc Warm; 3x1600 @ MP - 50s w/800 jogs; Cool		Easy Run Dist: 7 Mi			Long Run Dist: 16 Mi
7	18-Aug	Tempo Run  Dist 6 Mi, inc, Warm; 4 Mi @ MP - 20s; Cool		Easy Run Dist: 6 Mi			Long Run Dist: 18 Mi
8	25-Aug	Easy Run Dist: 6 Mi		Easy Run Dist: 5 Mi			Long Run Dist: 6 Mi
9	1-Sep	Tempo Run  Dist 7 Mi, inc, Warm; 5 Mi @ MP - 20s; Cool		Easy Run Dist: 7 Mi			Long Run Dist: 16 Mi
10	8-Sep	Speedwork Dist: 6 Mi, inc Warm; 3x1600 @ MP - 50s w/800 jogs; Cool		Easy Run Dist: 6 Mi			Long Run Dist: 20 Mi
11	15-Sep	Tempo Run  Dist 7 Mi, inc, Warm; 5 Mi @ MP - 20s; Cool		Easy Run Dist: 8 Mi			Long Run Dist: 16 Mi
12	22-Sep	Easy Run Dist: 7 Mi		Easy Run Dist: 7 Mi			Long Run Dist: 7 Mi
13	29-Sep	Tempo Run  Dist 7 Mi, inc, Warm; 5 Mi @ MP - 20s; Cool		Easy Run Dist: 6 Mi			Long Run Dist: 20 Mi
14	6-Oct	Speedwork Dist: 7 Mi, inc Warm; 4x1600 @ MP - 50s w/800 jogs; Cool		Easy Run Dist: 7 Mi			Long Run Dist: 16 Mi
15	13-Oct	Tempo Run  Dist 7 Mi, inc, Warm; 5 Mi @ MP - 20s; Cool		Easy Run Dist: 6 Mi			Long Run Dist: 20 Mi
16	20-Oct	Speedwork Dist: 6 Mi, inc Warm; 4x1600 @ MP - 50s w/800 jogs; Cool		Easy Run Dist: 4 Mi			Long Run Dist: 12 Mi
17	27-Oct	Tempo Run  Dist 5 Mi, inc, Warm; 3 Mi @ MP - 20s; Cool		Easy Run Dist: 4 Mi			Long Run Dist: 8 Mi
18	3-Nov	Speedwork Dist: 4 Mi, inc Warm; 2x1600 @ MP - 50s w/800 jogs; Cool		Easy Run Dist: 3 Mi	Easy Run Dist: 3 Mi		Race Day